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百万发登录网址·修长美腿如何打造?提臀、闭髋、竖腿,简单3步让双腿又长又细

发布时间:2020-01-10 18:01:55 人气:191

百万发登录网址·修长美腿如何打造?提臀、闭髋、竖腿,简单3步让双腿又长又细

百万发登录网址,有些女孩子一米七几,但是看上去腿粗粗笨笨的,十足的一个五短身材。而有些女孩子实际看到人的时候,其实身高才 一米五几,但是双腿又细又长。

造成这种视觉不同的原因,就是我们的身材比例,那些女孩子个子虽然小,但是比例非常好,所以看上去双腿修长。

我们的身高是很难通过健身改变的,但是身材比例确实可以练出来的,所以小短腿的你,完全可以通过健身改变自己的身材比例,然后拥有修长美腿。

那么一般我们进行双腿修长的塑形,会分成三个步骤,分别是提臀、闭髋和竖腿。下面就来为大家分别介绍它们的作用和训练方式。

有些人为什么看起来腿短呢?主要原因其实是因为她的臀部不够翘,塌了下来,所以从视觉效果上来看,就会显得腿短。

尤其是经常坐着办公的人,会形成办公臀,久而久之臀部越来越塌,双腿看起来就会越来越短。所以我们第一步就是要把臀部提起来,把遮住的双腿长度露出来。

所谓提臀训练,其实就是针对臀腰曲线的训练,这种训练可以帮助我们收紧核心,同时让臀部更加挺翘,进而让双腿变得更长。

常见的提臀动作,在这里比较推荐两个。

(1)平板支撑抬腿

平板支撑相信大家都做过,平板支撑具有提高腰腹协同性的效果,帮助我们腰腹臀腿更加紧致。如果我们再加入抬腿动作,那么这个动作就具有了提臀作用。

在做平板支撑抬腿的时候,不一定幅度越大越好,当我们感觉到臀部有轻微挤压的时候,这个动作就算完成了,不要抬腿幅度太大,造成腰椎不稳定的情况。

(2)直腿硬拉

直腿硬拉可以空手做,也可以用杠铃哑铃负重来做,做这个动作,主要就是刺激我们的臀部和腘绳肌强度,让臀腿腰三个部位协调一致,进而达到塑形目的。

直腿硬拉并不一定完全要把双腿绷直,只是我们的臀部位置稍微比较高一些而已,膝盖是可以弯曲的。同时下潜幅度不用太大,始终要保持腰背挺直。

从正面显腿长,骨盆宽大也是问题,有些女孩子,看上去腿短是因为骨盆太大了,尤其是产后妈妈这类问题会比较严重一些。

那么骨盆宽大,就会导致你的正面显得肚子面积很大,这样跟双腿不成比例,自然就会显得腿短,所以矫正骨盆宽大,就非常有必要。

而闭髋训练,就是可以让你的双腿靠拢的更紧,这样与你的腹部就会形成一个完美的比例,从而显得腿比较长一些。

常见的闭髋训练,我们可以借助这两个瑜伽静态动作。

(1)英雄坐

英雄坐比较适合髋关节活动性比较差的人来练习,通过这个动作,我们可以让我们的髋关节闭合的更加紧实,从而让双腿显得纤细。

但凡是这种类似于拉伸的训练动作,都不能太过于强求动作姿势,以感觉为主,我们感觉自己的髋部有挤压的感觉,就说明动作有效果,慢慢加深动作幅度。

(2)牛面式体前屈

牛面式体前屈这个动作,适合一些经常健身的老手来用,尤其是比较适合经常进行力量训练的人来练习,效果直接,能够很快让髋关节闭合。

做这个动作,不能让腰疼,很多人俯身幅度太大了,所以造成腰肌的和腰椎的扯拉超伸,进而就会造成腰疼,幅度也要慢慢加上去。

最后才是腿型问题,小腿外翻的人,一般看起来双腿会又粗又短,其实你的腿不短,但是你的腿型不够直,所以才会显得短。

而如果你能把小腿外翻矫正过来的话,那么你的腿型就会变直,小腿回归本位,这样子整条腿就成了一条直线,直线显腿长嘛。

竖腿动作之所以有效,是因为我们在竖腿的时候,膝盖部位处于放松状态,这时候调整位置就会变得更加简单,比如有些膝盖滑脱的人,做手术一般就会采取竖腿姿势。

常见的竖腿动作主要有两个。

(1)靠墙抬腿

靠墙抬腿是一个矫正小腿外翻效果比较直接的动作,因为这是一个拉伸动作,直接针对膝盖关节,所以膝盖位置也会在这个动作中得到直接调整。

小腿外翻的人,在做靠墙抬腿的时候,应该脚后跟相抵,然后脚尖朝外,这样调整起来会更加有效,否则就只是单纯的放松膝关节了。

(2)仰卧开合腿

仰卧开合腿更适合小腿外翻不太严重的人,小腿外翻不严重,但是大腿内收肌没有力量,所以躺着不会小腿外翻,但是站起来就会小腿外翻。

那么仰卧开合腿的作用就是,在放松膝盖的同时,募集大腿内收肌的力量,让你的小腿得到力量依托,从而矫正小腿外翻。

以上就是拥有修长美腿的6个训练动作,具体到训练的时候,这一类动作比较重视频率,而不重视强度,也就是没必要每次练很长时间,但是你需要天天练来加强效果。

这就跟打瘦咬肌一样,一次性不用打太多,但是隔一段时间就要来打一针,不然瘦脸效果就不会很明显,一样的道理。

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